In Balance bleiben-Übungen mit dem Balanceboard
Es ist ja nicht so, als würde ich es nicht wissen. Radfahren ist mehr als stumpfe Beinarbeit und jeder, der mal längere Zeit auf dem Rad gesessen ist, weiß das auch. Es krampft der Nacken, der Rücken zwickt, Hände und Füße melden sich. Ja, ich kenne meine Schmerzpunkte. Ja, ich weiß, ich sollte diese trainieren. Ja, ich weiß sogar wie, aber ich bin einfach zu faul.
Ich will Radfahren – das macht mir Spaß, nix anderes. Jahr für Jahr dieselbe Leier, doch was ich letzten Winter eher stiefmütterlich durchgeführt habe, möchte ich diesen Winter mit mehr Nachdruck und mehr Motivation erneut versuchen. Es geht im Allgemeinen um Rumpf- und Koordinationstraining, im Speziellen um Training mit dem Balanceboard. Und wenn ich nun mit viel Schwung an die Sache ran gehe, kann ich doch gleich meine Leserschaft mitnehmen, oder?
In meinem mehrteiligen Blogbeitrag zeige ich euch Übungen, die nachhaltig eure Arme, Oberkörper und Rumpf kräftigen und gleichzeitig das Gleichgewichtsgefühl verbessern. Dabei bin ich noch längst nicht so weit, dass ich sämtliche Übungen in Perfektion beherrsche und ein prima Coach für euch darstelle. Nein, ich hoffe, dass ihr euch ähnlich untalentiert anstellt wie ich und es mir dadurch besser geht 🙂
Dabei gilt die Regel: mach es nicht lange, dafür oft. Es ist wirklich erstaunlich, wie bescheiden mein Gleichgewichtsgefühl ist. Auf‘m Rad ist alles gut, auf einem Bein oder Balanceboard stehend schon nicht mehr. Dabei kommen Trainingsfortschritte wirklich schnell, verfliegen aber wieder, sobald man aufhört.
Ich selbst habe die Notwendigkeit eines solchen Trainings erkannt. Der Ursprung lag zum einen in meiner Fahrtechnik, zum andern an meinen oben genannten Schmerzpunkten im Rückenbereich. Es ist nun mal so – die Beine, die mit voller Power aufs Pedal drücken, stützen sich am Rumpf ab.
Ich komme auf schnellen Abfahrten eigentlich gut klar und auch dem einen oder anderen Trail bin ich gewachsen. Sobald es aber matschig wird, werde ich zum Schisshasen. Ich mag dieses Gefühl nicht, wenn das Rad unter mir schwimmt, dieses Versetzen in den Spurrillen. Ich verkrampfe, drossle das Tempo, verliere Plätze. Durch Übungen auf dem Balanceboard ist dies deutlich besser geworden und jeder von euch Lesern kann dieselben Verbesserungen erzielen. Was ihr braucht, ist lediglich etwas Zeit und ein …
Balanceboard
Das bekommt ihr schnell und für viel Geld im Internet. 50 – 100 € werden je nach Hersteller aufgerufen. Investiert ihr 30 Minuten Arbeit, geht’s auch mit Material aus dem Baumarkt für ca. 8 €.
Was ihr Braucht
•Ein Holzbrett, Maße ca. 80 x 30 x 2 cm
•2 Begrenzungsleisten (2,5 x 2,0 x 30 cm) an jedem Ende, damit die Rolle nicht hervorschießt
•Eine Blackroll oder Kunststoffrohr oder alternativ Holzvollmaterial, Durchmesser 9 – 11 cm aus PVC oder HT-Rohr aus dem Baumarkt. Es gilt, je kleiner der Durchmesser und je formstabiler das Rohr, desto schwieriger die Übungen. Meine Empfehlung zu Beginn: nehmt ein HT Rohr.
•Schafft euch Platz links und rechts von euch. Es ist nicht das Ziel, sich die Eckzähne am Couchtisch auszuschlagen oder der erste zu sein, der eine Schultereckgelenkssprengung mit der Zerstörung eines 55“ Flatscreens kombiniert.
•Macht die ersten Übungen an einer Wand. Hier könnt ihr euch immer etwas mit den Händen an der Wand abstützen, um die Balance zu halten.
•Die Wahl der Rolle ebenso wie die des Untergrundes beeinflusst den Schwierigkeitsgrad. Wer zunächst unsicher ist, macht die Übungen lieber auf dem Teppichboden als auf Laminat oder Parkett.
Übung 1
Stehe auf dem Balanceboard
Versuche das Gleichgewicht stehend zu halten, Blick geradeaus
Übung 2
Surfe auf dem Balanceboard
Verlagere dein Gewicht und surfe mit dem Brett auf der Rolle.
Übung 4
Pendeln mit Kniebeugen
Was ihr braucht:
•Einen 125 g schweren Carbonlenker, 700 mm breit mit einer 4 Grad Kröpfung oder halt irgendwas anderes, was rund ist und sich gut greifen lässt: Rundholz, Besenstiel, Stock oder ähnliches
•Fahrradschlauch (defekt)
•Hantelgewicht 2,5 kg
Knotet den Schlauch um die Lenkermitte, das andere Ende durch die Hantelscheibe
Nun stellt euch auf euer Balanceboard, greift den Lenker und haltet ihn mit angewinkelten Armen. Das Surfen auf dem Board ist nun deutlich schwerer, zum einen könnt ihr euch mit dem Armen nicht mehr ausbalancieren, zum andere schwingt bei jeder Bewegung das Hantelgewicht wie ein Pendel nach. In Ruhestellung versucht ihr nun Kniebeugen zu machen. Je weiter ihr die Knie beugt, desto schwieriger wird es, das Gleichgewicht zu halten. Diese Übung widerholt ihr beliebig oft.
Auf und nieder immer wieder 🙂
Übung 5
Fang den Bären
Was ihr braucht:
•1 x DIN A4 Blatt
•10 Gummibären
Positioniert das DIN A4 Blatt vor eurem Balanceboard und reiht die 10 Gummibären darauf auf.
Nun surft ihr auf dem Board, kommt in Ruhestellung und versucht dann, einen der Bären vor euch zu greifen. Versucht auch hier, möglichst tief in die Kniebeugen zu gehen. Habt ihr einen Bären geschnappt, surft ihr weiter, während ihr ihn verkostet. Danach geht’s wieder auf Bärenfang, 5 Bären mit der rechten, 5 Bären mit der linken Hand… Ihr glaubt gar nicht, wie schwer das trotz höchster Motivation ist 🙂
Nun gibt’s Übungen, die primär die Rumpfmuskulatur beanspruchen sollen.
Übung 6: Liegestützen auf dem Board
Stützt euch mit den Händen auf dem Board ab und macht einfache Liegestützen. Hier merkt man erst, wie viel anstrengender diese Übung ist, wenn sie wesentlich dynamischer wird. Bei mir hat sich die Anzahl der machbaren Liegestützen zu Beginn gerade mal halbiert, weil sie auf dem Board deutlich anstrengender sind.
3 x 15 Liegestütze sind das Ziel.
Übung 7:
Wem das nicht fordernd genug ist, kann auch mal versuchen, sich mit den Füßen (anstatt mit den Händen) auf dem Board abzustützen, um dann die Übung zu machen. Mir gelingt das (noch) nicht.
Übung 8: Poposurfen
Viel zu erklären gibt’s nicht: Statt auf dem Board zu stehen, macht ihr das im Sitzen. Geht bei mir brutal in die Bauchmuskulatur.
Viel Spaß beim Training!
Happy surf
Daniel